Activitatea de alergare stimulează diverse procese fiziologice, inclusiv cele inflamatorii. În timp ce o anumită inflamație este naturală și benefică pentru recuperarea musculară, este crucial să o gestionăm pentru a evita riscul de accidentări și a îmbunătăți performanța.

Acest articol explorează importanța nutriției în reglarea proceselor inflamatorii, concentrându-se în special pe un studiu recent care examinează rolul carbohidraților și grăsimilor în gestionarea inflamației la alergătorii de sex masculin și feminin.

Inflamația este un fenomen complex declanșat de organism în răspuns la stresul fizic cum ar fi antrenamentul. În timpul alergării, mușchii suferă micro-leziuni care inițiază un răspuns inflamator.

Acest proces este esențial pentru stimularea vindecării țesuturilor și recuperării, dar inflamația excesivă poate avea efecte adverse. Dacă rămâne neregulată, poate crește riscul de accidentări, încetinind timpul de recuperare și, în cele din urmă, ducând la condiții precum overtraining.

Studiile recente au arătat că nutriția joacă un rol crucial în modularea inflamației.

În special, carbohidrații și grăsimile, care sunt principalele nutrienți energetici, pot influența nivelurile de inflamație din organism. S-a observat că consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, în special la intensitate mare, poate reduce inflamația post-antrenament și îmbunătăți timpurile de recuperare. Un alt aspect crucial al nutriției se referă la profilul acizilor grași din sânge.

Acizii grași omega-6 și omega-3, présenți în diverse alimente, joacă un rol semnificativ în inflamație. Un echilibru bun între aceste două tipuri de acizi grași poate ajuta la menținerea inflamației sub control și la promovarea recuperării.

Studiul, realizat de echipa Enervit, a analizat efectul carbohidraților și grăsimilor în reglarea inflamației la alergătorii experimentați. Participanții selecționați (25 bărbați și 4 femei) au efectuat mai întâi un test de alergare pentru a determina viteza aerobă maximă (VO2Max). Apoi li s-a alocat aleator un grup care să primească 80g de carbohidrați (într-o combinație de maltodextrină și fructoză în raport de 2:1) sau un placebo (similar dar fără energie) înainte, în timpul și după un traseu plat de 15 km.

În săptămâna următoare, au repetat traseul de 15 km la aceeași intensitate, dar cu o suplimentare diferită față de data anterioară: cei care au luat carbohidrați au primit placebo, iar vice versa. Suplimentarea cu carbohidrați a început imediat înainte de activitate și a continuat timp de două ore după, cu un aport de 80 grame pe oră de activitate.

Parametrii fiziologici, cum ar fi nivelul de globule albe, cortizolul (hormonul stresului) și interleukina-6 (un citokină pro-inflamatorie), au fost monitorizați înainte, în timpul și după activitatea fizică.

Rezultatele comparând mostrele de sânge au arătat:

- Reducerea inflamației: sportivii care au consumat carbohidrați au prezentat niveluri mai scăzute de globule albe, interleukina-6 și cortizol în comparație cu grupul care a primit placebo, sugerează că carbohidrații pot ajuta la reducerea inflamației.

- Echilibrul acizilor grași: cei cu un echilibru mai bun între acizii grași omega-6 și omega-3 din sânge înainte de exercițiu au prezentat o inflamație redusă post-exercițiu.

- Modularea răspunsului inflamator: consumul de 80 grame de carbohidrați în timpul exercițiului a ajutat la controlul stresului oxidativ, reducând inflamația și îmbunătățind recuperarea.

Rezultatele studiului sugerează că gestionarea corectă a nutriției poate influența semnificativ procesele inflamatorii legate de alergare. În special, aportul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, în special la intensitate mare, s-a dovedit crucial în modularea inflamației și în ajutorul recuperării. Iată câteva sfaturi practice pentru a optimiza nutriția:

- Aport de carbohidrați în timpul exercițiilor: în jur de 80 de grame de carbohidrați pe oră de exercițiu este recomandabil, mai ales la intensitate mare, chiar și în activități 'scurte' de 60 de minute. Această cantitate poate ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea recuperării.

- Echilibrul acizilor grași: asigurați-vă că dieta include un raport bun între omega-6 și omega-3, favorizând sursele de omega-3 precum peștele gras, semințele de in și nucile, reducând în același timp consumul de uleiuri vegetale bogate în omega-6.

- Nutriție zilnică: o dietă echilibrată care reduce inflamația sistemică poate ajuta la o recuperare mai bună și la prevenirea accidentărilor. Prioritizați alimentele bogate în antioxidanți precum fructele, legumele și cerealele integrale pentru a susține procesul de recuperare.

Nutriția joacă un rol vital nu doar în sănătatea generală, ci și în performanța atletică. Abordarea nutrițională poate acționa ca un 'câștig marginal' (nu atât de marginal până la urmă), un element care, dacă este optimizat, poate îmbunătăți semnificativ performanța fără modificări drastice ale programului de antrenament.

Consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor intense și îmbunătățirea profilurilor de acizi grași sunt două instrumente puternice pe care fiecare alergător ar trebui să le ia în considerare. În concluzie, nutriția este un factor cheie în gestionarea inflamației, recuperare și optimizarea performanței în alergare. Să nu subestimăm importanța alimentației corecte pentru a reduce riscul de accidentări și a îmbunătăți rezultatele noastre atletice.